Como emagrecer - Carboidratos engordam, gorduras não

Existe uma discussão muito forte hoje em dia comparando carboidratos e gorduras, quais devem ser evitados, quais fazem bem, quais fazem mal e consequentemente várias dietas envolvendo cortes de um ou de outro.
O objetivo desse post é esclarecer um pouco o leitor sobre os dois, assim como informar melhor sobre o que você consome.

Carboidratos - Um breve resumo
Os carboidratos podem ser divididos em carboidratos simples e carboidratos complexos.
Carboidratos complexos incluem: pães, cereais, massas em geral, etc. Eles são digeridos mais devagares, se comparados com os carboidratos simples. Essa digestão mais lenta, oferece um ganho de energia mais contínuo e estável.
Carboidratos simples, possuem a mesma quantidade de energia dos carboidratos complexos (4 calorias por grama consumida), porém a diferença é que eles são digeridos bem mais rapidamente, portanto, carboidratos simples provêem um ganho rápido de glicose na corrente sanguínea, porém, também ocorre deles sairem mais rápido do sangue, e junto com isso a necessidade de consumir mais para manter o nível de glicose no sangue..
Como resultado, é normal sentir mais vontade de comer, o que faz com que muitas pessoas aumentem seu consumo de calorias. Portanto, carboidratos simples (açucares, refrigerantes, doces em geral) devem ser evitados em sua dieta.

Por que os carboidratos engordam e as gorduras não?
Quando você ingere carboidratos, o nível de glicose no seu sangue sobe, e então, seu pâncreas, ao observar o nível crescente de glicose, começa a secretar grandes quantidades de insulina para equilibrar a glicose em seu sangue.
A insulina é o hormônio responsável pelo armazenamento das células de gordura, porém, ao consumirmos gorduras, o nível de glicose no nosso sangue não aumenta, portanto o pâncreas não secreta insulina extra no nosso sangue, portanto as gorduras não são armazenadas em células de gordura.
Quando seu nível de glicose no sangue volta ao normal (mais ou menos 90 minutos depois de consumir os carboidratos), o nível de insulina no seu sangue contínua perto do máximo. Como resultado, a insulina continua armazenando glicose em formato de células de gordura. Então, seu nível de glicose cai abaixo do normal, e você sente fome de novo e acaba consumindo mais carboidratos, e todo o processo começa novamente. Você acaba engordando e sentindo fome ao mesmo tempo.

O que fazer?
Para emagrecer, seu corpo precisa queimar gordura como combustível, porém ele só fará isso se você privá-lo da sua fonte atual de energia: glicose.
Portanto é ideal em uma boa dieta cortar totalmente os carboidratos simples (aqueles que fazem o nível de glicose no sangue subir ainda mais rapidamente), e quando for impossível de cortá-los, substituí-los por carboidratos complexos (massa branca por massa integral, etc).
Mas vale como dica geral, evitar carboidratos em qualquer dieta, é essencial para a queima de gordura.

Como emagrecer - Contando calorias

Se você se encontra lendo este texto, significa que você deseja fazer algo a respeito sobre seu peso, seja perder peso, ganhar peso, ou manter seu peso.
O que você procura especificamente não importa muito, pelo menos por enquanto. O motivo é simples, mesmo estes três sendo objetivos completamente diferentes, eles giram em torno da mesma premissa, que é contar calorias.

Controlando seu peso

Controlar seu peso significa estar em controle do seu corpo. Esse é seu objetivo máximo. Perder peso, ganhar peso, manter seu peso, são apenas as três coisas que você pode fazer uma vez que alcance seu objetivo. Porém, é a habilidade de estar no controle do seu peso que faz isso acontecer.

Então você me pergunta, como estar no controle? A resposta óbvia é controlando sua dieta. Mas essa resposta leva a outra pergunta. Como uma pessoa controla sua dieta? A resposta para essa pergunta é a chave para tudo, e ela pode ser resumida em uma palavra: calorias.

Calorias

Calorias são tudo, eu repito, calorias são tudo. Leia quantas vezes forem necessárias até se convencer disso. Esqueça carboidratos, esqueça gorduras, esqueça proteínas, esqueça tudo que você já ouviu sobre dietas e nutrição. Controlar seu peso é tudo sobre as calorias. Nada mais. Isto não é uma dieta miraculosa, nem nada. É apenas biologia básica. Deixe-me explicar melhor:

Tudo que você ingere contém calorias. Desde biscoitos, doces, balas, salgadinhos e refrigerante, até comidas saudáveis, como pão integral, peito de frango, alface, suco de laranja. Todos contém calorias.

Tudo que você faz queima calorias. Calorias são energia, então elas são usadas em tudo que seu corpo faz. Desde exercícios intensos como correr, pular corda, musculação, como em tarefas diárias, como amarrar seu tênis, ficar de pé, etc. Todas queimam calorias. Isso sem contar a quantidade de calorias que seu corpo usa diariamente, mesmo quando você não está fazendo nada. Apenas por estar vivo e respirando seu corpo queima milhares de calorias.

Controlar o peso, nada mais é do que encontrar o balanço perfeito entre as calorias que entram e as calorias que saem (são queimadas). Portanto, se elas são iguais uma a outra, seu peso não mudará, se as calorias que entram são maiores do que as que saem, você ganhará peso, se você queima mais calorias do que coloca no seu corpo, você perderá peso.

Exemplificando mais um pouco, ganhar ou perder peso, nada mais é do que matemática básica, você calcula a quantidade de calorias que seu corpo gasta diariamente e a partir daí, ajusta sua dieta, para conter uma quantidade de calorias referentes a seu objetivo. Se você deseja emagrecer, não deve consumir mais calorias do que a quantidade que seu corpo gasta, pois assim ele precisará queimar células de gordura para conseguir essa energia, e então você emagrecerá.
Mais para frente escreverei um guia de como contar calorias em alimentos, porém, por agora, o mais importante e que deve ser lembrado, é de conhecer quantas calorias seu corpo precisa e se ajustar a elas, apenas com essa mudança simples, já é possível ver diferenças expressivas no peso de uma pessoa.

Abdômen - Verdades e mitos

Muitas vezes me perguntam qual o melhor método para atingir o tão sonhado abdômen "tanquinho".

O que poucas pessoas sabem é que ter um abdômen visível tem muito pouco a ver com exercícios abdominais e muito mais a ver com sua porcentagem de gordura corporal.


Isso ocorre devido ao fato que seus abdômens são cobertos pela camada de gordura presente em sua barriga, e ao exercitá-los, se você continua possuindo esta camada de gordura presente, não haverá mudança nenhuma estética ou exterior.

Portanto, para atingir o tão valorizado "tanquinho", é necessária a queima de gordura corporal, só assim os músculos presentes no abdômen começarão a aparecer. (Mais sobre como queimar eficientemente gordura corporal será postado mais a frente, porém até lá, você pode checar este post sobre os principais nutrientes e seus benefícios e malefícios.)

É necessário ressaltar, também, que realizar exercícios abdominais não ajudam na queima de gordura na região do abdomen, pois a gordura corporal não é queimada em apenas um local e sim no corpo todo, existe todo um mito por trás da queima de gordura localizada, o que é falso. Não existe queima de gordura localizada. Uma maneira de exemplificar isto é pensar em um balde cheio de água com um buraco no fundo, a água escorrerá igualmente de todos os lados, seu trabalho é criar este buraco.

Mesmo que exercícios abdominais raramente façam alguma diferença na sua aparência, eles são benefíciais por vários outros motivos, portanto exercitar seu abdomen não faz mal algum.

[Dieta] Macronutrientes

Esse post vai ser dedicado a uma pequena explicação sobre macronutrientes, também conhecidos como carboidratos, proteínas e gorduras, assim como a quebra de mitos que circulam por aí.


 

 Carboidratos

Cada grama de carboidrato é responsável pela geração de 4 calorias.
Apesar do que você possa ter ouvido, eles não são ruins. Eles são uma fonte necessária de energia para seu corpo. O problema é que as pessoas tendem a consumir excessivamente certas fontes de carboidratos, como açucares provindos de refrigerantes e doces. Se você tiver que cortar um dos macronutrientes, corte os carboidratos, nossa geração, em geral, consome carboidratos em excesso.

Proteínas

Cada grama de proteína é responsável pela geração de 4 calorias.
Elas são necessárias para seu corpo manter sua musculatura. A maioria das pessoas ingerem proteína o suficiente, apesar de que, um programa de exercícios mais intensos possa necessitar de mais proteínas.
Proteínas te ajudam a perder gordura, a construir músculos, te satisfazer para você ter menos fome, ajuda a criar uma musculatura limpa ao invés de gordura balançante, te ajuda a se recuperar dos mais variados tipos de exercícios, entre muitas outras vantagens.
Agora para esclarecer alguns mitos que vocês podem ter ouvido sobre as proteínas. Elas não são ruins para seu fígado. É possível, sim, absorver mais de 30g de proteína por refeição. Se você não conseguir ingerir proteína suficiente a partir de fontes naturais, uma boa alternativa é a proteína em pó.

Gorduras

Cada grama de gordura é responsável pela geração de 9 calorias.
As gorduras não são o vilão da história. A ingestão de gordura não implica que ela vá, instantâneamente, aparecer em seus glutéos ou abdomem. Gorduras realizam uma variedade de funções para seu corpo. O problema é que as pessoas tendem a consumir excessivamente gorduras saturadas e gordura trans, o que faz o colesterol ruim subir (LDL) e o colesterol bom (HDL) descer, e deixam de consumir as gorduras saudáveis, como por exemplo as gorduras monossaturadas (encontrada no azeite de oliva, por exemplo) e ômega-3. Gorduras também geram bem mais calorias que proteínas e carboidratos, fazendo alimentos que as contém mais calóricos, que é de onde surge sua má-reputação.


No próximo post falarei mais de outros macronutrientes, como o álcool, colesterol, fibras e água.

Primeira barreira: Você mesmo.

Existem muitas barreiras na jornada em busca de um corpo melhor e uma vida mais saudável. Algumas extremas, porém para a maioria das pessoas as barreiras que as incomodam são simples e geralmente não difícies de superar, uma vez reconhecidas.
A parte mais importante não está no seu programa de exercícios, nem mesmo nos detalhes de sua dieta (mesmo estes sendo, obviamente, importantes), mas sim como você encara a situação. Não quero dizer no sentido que seu esforço mental ganha do seu esforço na academia, apesar de que, é necessário ter auto-disciplina e comprometimento, por razões óbvias.

Porém, o maior problema está na maneira que as pessoas olham para o mundo fitness. É por sso que eles fracassam, a maioria das pessoas espera resultados a curto prazo, e não é assim que funciona, e logo quando o curto prazo que eles deram para si mesmos acaba, eles desistem. Não. É necessário mudanças para a vida toda, sei que isso pode parecer um pouco assustador, mas não é nada demais quando você para analizar e assim que começar a ver seus resultados, você mesmo será a motivação para continuar.

Continuarei esse texto em outro post, pois ainda há muita coisa para se falar.
Apenas não desistam, busquem motivação em vocês mesmos e alcancem uma vida melhor.